Her ne kadar uyku düzeninizi etkilese de sahuru asla atlamayın. Sahurda tüketeceğiniz basit ve kompleks karbonhidratlar ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayabilir. Bol su içmeyi de ihmal etmeyin
Zararlı toksinlerden bedeni arındırmak için yapılan detoks uygulamaları yüzyıllardır çeşitli sebeplerle tavsiye edilmektedir. Hipokrat, daha sağlıklı olmak için, bugüne kadar gelmiş birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Daha çok dini değerler ile ilişkili olmakla beraber günümüzde dini sebeplerden bağımsız olarak da oruç tutanların sayısı giderek artmaktadır. Şeker yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. Aynı zamanda beyin fonksiyonları açısından da gereklidir. Dört-sekiz saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığımız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt 12 saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esansında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayabilir. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein, karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek 12 saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler 18 saat süreyle herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutabilirler.
FAZLA SU İÇİN
18 saati aşan açlıklarda yağ depoları üçüncü yakıt deposu görevini görür ve kas erimesi ertelenir. Kısacası, vücudun kendini eritmeye başlaması için çok uzun bir süre geçmesi gerekmektedir ve hiçbir dinde bu kadar uzun süreli bir oruç tariflenmemiştir. Oruç tutarken metabolik fonksiyonların korunması açısından gıda tüketimi engel oluşturmamasına rağmen, sıvı tüketimi mutlaka göz önüne alınmalıdır. Bir insanın tüketmesi gereken sıvı miktarı beden kitle endeksiyle doğru orantılı olmalıdır. Yani ne kadar kilolu ve uzun boyluysanız, o kadar fazla su içmelisiniz. Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda bir litre su içeyim bana yeter demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Vücudumuzun sıvı rezervini etkileyecek bir diğer faktör de farkında olmadan sıvı kaybetmemize sebep olan sıcaklardır. İnsan bedenindeki sıvının en az buharlaştığı güvenli ve konforlu ısı aralığı 18-22 derece aralığıdır. Özellikle yaz aylarında oruç tutarken yaşam şartlarımız elverdiğince ortam sıcaklığını bu aralıkta tutmamız gerekir. Günlük aktivitelerimizi gerçekleştirdiğimiz ortamların ve yatak odamızın ısısının bu derecelere göre ayarlanması gerekir. Tabii ki bu önerilerimiz sağlıklı bireyler için geçerlidir. Unutulmamalıdır ki dinimiz özellikle sağlık problemleri olan bireylere, gebelere ve emziren annelere oruç tutmayı önermemiştir. Herhangi bir sağlık şüpheniz veya kronik ilaç kullanımınız varsa oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
KÖTÜ KOLESTEROLÜ AZALTIR
Oruç tutan kişilerin sağlık durumlarını değerlendiren birçok literatür yayınlanmıştır. Bazı bilim adamları, Müslüman ve Bahailerin oruç tutarken sigara içmemelerinin bile, sonuçları olumlu yönde etkileyeceğine işaret etmektedir. Buna ilave olarak dini sebeplerle oruç tutmaya genellikle yoğun ibadet ve meditasyon eşlik eder; kendi içinde bu tip oruç, diğer faktörlerden bağımsız olarak bu sebeplerle sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir. Oruç tutanlarda yapılan bazı çalışmalara kısaca göz atalım... Pakistan Biyolojik Bilimler dergisinde 2007 yılında yayımlanan bir çalışmada, beden kitle endeksi yüksek olan yani obez kişilerin oruç tutmalarının kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Amerikan Kanser Birliği'nce Canser Causes Control dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, aralıklı tutulan orucun uzun dönem kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. National İnstutute on Aging'in yaptığı bir çalışma ise, oruç tutmanın normal hücrelerin bu dönemde harici etkenlere (örn: kemoterapi) daha dayanıklı hale geldiğini göstermiştir. Mayo Clinic ve Harvard Science' a göre, oruç tutmak kalp sağlığı açısından faydalı bulunmuştur. Buna muhtemel sebep, bedenin oruç döneminde kolesterol ve şekeri metabolize etmesidir. Vücutta yağ depolanmasını sağlayan sirtüin enzimi oruç döneminde baskılanır ve kötü kolesterol sentezini azaltır. Science Translational Medicine'de bu yıl yayımlanan bir çalışmaya göre, oruç tutulan dönemde zeka keskinliğinde artış rapor edilmiştir. Bu raporda, kalori kısıtlanmasının, Alzheimer ve Parkinson gibi dejeneratif hastalıklara karşı beyni koruduğu gösterilmiştir.
Öneriler
Sahur
Sahur, günlük enerji gereksiniminiz için gerekli olan yakıtın depolanmasını sağlayan önemli bir öğündür. Oruç tutuyorsanız bu öğünü atlamamanız gerekir. Şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav gibi basit karbonhidratlar, kısa süreli tokluk sağlarlar. Bu sebeple sahurda kompleks karbonhidratlar (müsli, kepek ekmeği) yemenizi öneriyoruz. Bu tip karbonhidratlar sekiz saate kadar tok kalmanızı sağlar. Süt ve süt ürünleri özellikle yarım yağlı tüketilmelidir. Mutlaka bir yumurta yemenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü yumurta 2 gram saf protein içerir ve en önemli uzun etkili yakıt görevi görür. Dolu mideyle yatağa girdiğinizde özellikle sağ tarafınızın üzerine yatın. Midenin anatomik şekli sebebiyle özellikle doluyken sol tarafınıza yatmak, kalbiniz ve ciğerleriniz için gerekli olan boşluğu çalabilir.
İftar
Ramazan ayının sağlık açısından en önemli öğünü iftardır. İnsan bedeni normalde sürekli sindirim halindedir; oruç tutulduğu dönemde sindirim sistemi ciddi bir yavaşlama göstermektedir. Bu sistemin tekrar sağlıklı olarak başlatılabilmesini ancak düzgün bir iftar öğünü sağlayabilir. Orucunuzu açar açmaz tüketeceğiniz ılık ve sıvı bir gıda başlangıç için olmazsa olmazdır. Çorbayı iftar mönünüzden sakın çıkarmayın. Çorbadan sonra bağırsak hareketlerinin tekrar düzenli olarak başlayabilmesi için vücudunuza en az 10 dakika zaman tanıyın. Özellikle suyu yemek arasına dağıtarak için. Gazlı içecekler fizyolojiye aykırı olduğu için iftar sofrasında bulundurulmamalıdır. Meyve veya tatlıyı, yemekten 1-1.5 saat sonrasına bırakın. Lütfen gece boyunca sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
