Spor sonrası beslenme


Spor sonrası beslenme



Çevremde pek çok kişi spor yapmanın bilincini yaşıyor. Bisiklet ile hafta sonu turları, uzun doğa yürüyüşleri, bisikletle veya yürüyerek işe gitme, yürümeyi alışkanlık haline getirme, yüzme, tırmanma, kürek çekme ve daha sayamadığım pek çok spor aktivitesi.
Bu ilgi 'Spor ve Beslenme' ile ilgili pek çok soruyu gündeme getirdi. Çok ilgili olan kişilerin sorduğu sorular bu yazının temasını oluşturdu.
Spor yaptıktan sonra nasıl beslenmeliyim?
Profesyonel sporcuların beslenmesiyle amatör spor yapanların beslenmeleri aynı değildir. İki grubun ortak noktası var mı? Evet.
Spor aktivitesi ile harcanan enerji ve vücuttan terle atılan sıvı kaybı artmıştır. İlk önemli nokta budur. Vücudun temel gereksinmesi olan enerjinin sağlanması ve kaybedilen sıvının yerine konulması esastır.
Spordan sonra ne yenmeli?
Ağır bir antrenman sonrası kasların depo enerji yapabilmesi için 30-60 dakika içinde, 'telafi yemeği' adı verilen bir öğün oluşturulmalıdır.
Egzersiz ile kaslar, eklemler ve kemikler stres altında kalır. Vücut var olan besinleri tüketir.
Bu nedenle egzersiz sonrası tüketilen besinler, vücudun kaybettiklerini yerine koyması için çok önemlidir. Özellikle eksilen kas glikojen seviyesini artırmak için karbonhidrattan zengin besinler alınmalıdır. Yapım-onarım için bir miktar proteine de gereksinme vardır.
Proteinler, kasların yapı taşını oluşturur, bu yüzden egzersiz sonrası önemi büyüktür, ancak depoları tekrar enerji ile doldurmak için karbonhidratlar büyük önem taşır. Bu nedenle tam buğday unundan yapılmış ekmek, tam tahıl ürünleri, makarna, buğday, bulgur, çavdar ve meyveler gibi karbonhidratların zengin olduğu besin kaynakları tüketilmelidir.
Spor sonrası meyve suyu veya püresi, meyve salatası, süt ya da sütle meyve karışımları, limonata öneriler arasındadır. Kasların proteine, karaciğerin ve enerji depolarının yani kasların karbonhidrata gereksinmesi vardır.
Besinlerden alınan besin öğeleri her hücrenin yapısını, fonksiyonunu ve bütünlüğünü oluşturur. Vücut sürekli kendini onarır ve yeniler. Beslenme ile alınacak besin öğeleri yeni hücrelerin oluşumunu ve sağlığını belirler. Bireyin kas kütlesi ne kadar fazlaysa yağ yakan işçi sayısı da o kadar çoktur.
Metabolizman hızı yüksektir.
Spor yapmaktaki hedefiniz zayıflama ise, spordan sonra yerken abartılı tüketim yapmayın. Çok enerji harcadım çok tüketmeyi hak ettim diye düşünmeyin. Örneğin, bir saat bisiklet sürdükten sonra bir kadın ortalama 400 - 500 kalori yakabilir. Bir hamburger ortalama 500 kalori verir ya da bir kase sütlü tatlı 300-350 kaloridir.
Spor yaparken terle kaybettiğiniz sıvıyı alarak tamamlamak gerekir. Doğru sıvı tüketimi, kaybedilen elektolitlerin geri kazanımı ve egzersizin devamlılığını sağlar. İdeal olan, egzersizden en az iki saat önce iki bardak, 15 dakika önce tekrar iki bardak ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir, yarım bardak sıvı tüketmektir. En iyi sıvının SU olduğunu hatırlatmalıyım.
Egzersiz sonrasında kaybettiğiniz her vücut ağırlığı için iki bardak su için ve idrar renginizi kontrol edin. Su ihtiyacınız giderilmişse rengi berrak olacaktır. Maden suyu da tüketilebilir.
Alkol, yüksek enerji vermesine karşın kaslarda depolanan karbondioksit formu olarak bilinen glikojenin takviyesini olumsuz etkiler. Daha az glikojen alımı güç kaybına veya bir sonraki egzersizde direnç kaybına neden olabilir. Spordan iyi sonuç almak istiyorsanız alkol alımını erteleyin.