Sağlıklı zayıflama, sağlıklı beslenme, sağlıklı kilo koruma...


Şişmanlıktan yakınıyorsanız, sağlıklı beslenmeye de karar vermişseniz; zaten zayıflarsınız.



Sağlıklı beslenme kişiye özeldir. Herkesin metabolizması farklıdır. Kan testleri farklıdır. Alışkanlıkları ve vücut gereksinimleri farklıdır. Fakat genel olarak sağlıklı beslenme ilkelerinden bahsedersek, inanıyorum ki -eğer hormonal bir sorun yoksa- kendiliğinden zayıflama olacaktır. Denemenizi tavsiye ediyorum.

‘İnsülin sorunu mu var iyoksa kan yağlarınız mı yüksek’ kendiliğinden yola girecektir. Eğer hormonal bir sorun da var ise bir endokrinoloji uzmanından yardım almanız yetecektir.

Eğer insülin direnci denilen sağlık sorunu var ise bu sorun geçmez ömür boyu. Bu durumun yönetilmesi gerekecektir. Bu yönetim sağlıklı beslenme ile olur. Şimdiye kadar yazılarımda hemen hemen bütün besinlerden bahsettim. Hiç bir besini ihmal edemeyiz. Vücudun hepsine ihtiyacı var. Sadece paketlenmiş ve işlem görmüş besinlerden uzak durmalıyız. Onlar da işlem dolayısı ile zararlı bileşikler oluşmaktadır. Vitaminleri ölmekte ve içine uzun süre bozulmaması için içine bazı maddeler konulmaktadır. Bu maddeler de sağlığımızı tehdit etmekteler. O halde sağlıklı beslenme deyince ne anlamamız gerekmektedir? İşlem görmemiş doğal, arıtılmamış kabuğuyla beraber olan, az pişirilmiş, doğrayıp da uzun süre bekletilmemiş gıdalardan söz ediyorum.

Kavrulmadan pişirilmiş, yakılmamış olmalıdır.

Sağlıklı beslenmek için şekerli gıdalardan uzak durmamız gerekiyor. Ben genellikle şekerin zararını anlatmak için görmeyeceksiniz, yalamayacaksınız derim.

Sözüm her türlü tatlı besin içindir. Tadı tatlı olan her şey için…

Zayıflamak için de bu böyle değil midir? Diyetisyeniniz size böyle önermez mi?

Sağlıklı beslenmek için sağlıklı karbonhidratlar yemek gerekiyor.

Bunlar neler mi?

Örneğin sağlıklı ekmek; Ekşi mayalı tam buğday unu veya siyez buğdayı unu ile yapılmış ekşi mayalı ekmek. Ekşi mayasız tam buğday unu ekmek sağlıklı değildir. Geleneksel köylerde yapılan ekmek de ekşi maya ile yapılır. Yalnız bazı köylerde ekmek hamuru patates ile yoğurulur. Bu ekmeğin patatesten dolayı glisemik indeksi (şekeri yükseltme özelliği) yüksektir.

Fırıncı mayası ile yapılan ekmek sağlıksızdır. Çünkü buğday kabuğunda bulunan fitik asit denilen madde, ekmekle birlikte yenen besinlerin bileşiminde bulunan demir, çinko, kalsiyum, magnezyum, bakır gibi minerallere bağlanarak, bu minerallerin ince bağırsaktan kana emilimlerini engeller. O halde ekşi maya ile yapılmayan ekmekleri satın almayacağız. Eğer almazsak fırıncılar yapmazlar. Satamadıkları ürünler ellerinde kalır ve zarar ederler. Alıcılar olarak bizler, onları kendi sağlığımız için mecbur bırakmalıyız. Ekmek yani tahıl açısından tek sakınca glüten alerjisi. Ekşi mayanın glüten denilen buğday proteinini % 65’e kadar bozduğu bulunmuştur. Hatta glüten enteropatisi denilen glüteni hiç sindiremeyen metabolik hastalıkta da umut olabileceği düşünülmektedir. Ekmek, B1vit. en önemli kaynağıdır. 

Öte yandan modern buğdayın genetiği değiştirilmiştir. O nedenle genetiğiyle oynanmamış tek seçenek olan siyez buğdayı ülkemizin en büyük zenginliğidir. Sadece Kastamonu yöresinde yetişen yabanıl olan bu buğday, her türlü iklim koşullarına dayanıklıdır. Kurak iklimde de yetişir. Eğer çok alırsak daha çok üretilir ve ucuzlar. O nedenle sağlığımızı biz koruyacağız. Siyez buğdayı ekmeği, Bursa’da BESAŞ (Belediye satış) noktalarından kolayca satın alınabilir. Ekşi maya ile yapılmıştır.

Beyaz ekmeği tüketmeyiniz. Bir TV haber programında seyretmiştim. Bir fırıncı şöyle diyor: ‘’Hep beyaz ekmek satıyoruz. Ancak doktor önermişse, esmer ekmek alıyorlar. Böyle olmamalı artık. Sizler biliyorsunuz, hangisi daha yararlı?’’

Tam buğday ununu evde kullanıyorsanız da ekşi maya yapınız ve kullanınız. Birçok internet sitesinde ekşi maya yapımı anlatılıyor.

 

Diğer sağlıklı karbonhidratlar: Kuru baklagiller. Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi vb. gibi ürünler. Bu bitkilerin nişastaları çok zor sindiriliyor. Kan şekerini yedikten 3 saat sonra yükseltebiliyorlar. O nedenle tercih etmenizi söylüyorum. Sizlere 1986 yılında yaptığım araştırmanın grafiğini göstermek istedim. Bu sağlıklı karbonhidrat önerileri yeni değil. Bu araştırmayı yaptığımdan beri -ki master tezimdir- zaten bu doğrultuda önerilerim var. Yalnız o zamanlar tam buğday unu ekmek üretilmiyordu. Biz de araştırmayı

beyaz ekmek ile yapmıştık. Grafikte de görülüyor ki; mercimek ve beyaz ekmek diğer karbonhidrat çeşitlerine göre kan şekerini yükseltme açısından en masumu. Hele ki bu ekşi mayalı tam buğday unu olursa kan şekerini yükseltme özelliği çok düşüktür. Mineral açısından çok zengindir. En az haftada 1 kez tüketmeliyiz.

Neden bir karbonhidratlı besin, kan şekerini çok yükseltmemeli?

Çünkü kan şekeri çok yükselince çok fazla insülin hormonu salgılanıyor. İnsülin kan şekerini kandan uzaklaştırıp dokulara götürüyor ve yağ olarak depoluyor. Böylece kanda şeker azalınca (Hipoglisemia) acıkıyoruz. Canlılar kan şekeri yükselince ve karın kasları gerilince doyarlar. Bazen bir lokma ile doyarlar, bazen de bir karavana yeseler doymazlar. İşte fazla ve gereksiz besin tüketmemek için bu süreci yönetmeliyiz. Dikkatsiz yeme davranışı fazla ve gereksiz besin almaya neden olarak fazla insülin hormonu salgılamaya neden olur ki; sonuç şişmanlık, sağlıksız damarlar. Birçok metabolik hastalığa çağrı. Ruh sağlığında bozulmalar (ani sinirlenmeler gereksiz çıkışlar.)

Öz güvenin azalması, toplumdan soyutlanmalar. Yemezseniz kan şekeriniz düştüğü için aşırı açlık, konsantrasyon bozukluğu dolayısı ile hiç bir işe adapte olamıyorsunuz, yeseniz uykulu, huzursuz, yorgun, kendinizden nefret ediyorsunuz. Bir türlü kilonuzu koruyamıyorsunuz. Kendinizle başa çıkamıyorsunuz. Çaresizlik duygusu, bir zayıflama merkezinden diğerine gidiyor, yine de başarılı olamıyorsunuz.

İnsülin hormonu genetik olarak bozuk salgılanıyorsa ve bizler de bunu bilmiyor ve kötü karbonhidratlarla beslenip bu salgıyı agresifleştiriyorsak; sonuç şeker hastalığı ve sağlıksız damarlar oluyor. O halde bir sağlık ocağına gidip aile hekiminizden bakılması için yardım alabilirsiniz.

Diğer bir sağlıksız karbonhidratlar da meyvelerdir. Aslında meyveler içerdikleri antioksidanlar dolayısı ile mutlaka yenmesi gereken besinler. Cvit kaynağıdırlar. Ama bir oturuşta 1 kg değil. Yıllardan beri meyveyi 1 porsiyon (1 adet) öneririm. Çabuk sindirilen, tadı tatlı olan her besin ani insülin salgılanmasına neden olur. Üstelik meyve şekeri früktoz metabolizmayı çok rahatsız eder ve ürik asit artışlarına neden olur. O nedenle meyveyi günde 1 adet tüketiniz. Diğer besinler ile karıştırırsak daha yavaş emilir, kan şekerini hızla yükseltip çok fazla insülin hormonu salgılanmasına neden olmaz. O halde öğün sonrası tüketmek sağlıklıdır. Meyveleri ara öğünlerde tüketmeyiniz. Meyveleri aç iken yemeyiniz. Çok yemek isterseniz, yanına süt veya yoğurt alınız. Süt veya yoğurdun içine koyarak tüketiniz. Kuru meyveler çok fazla şeker içerirler. Günde 1-2 tane yemek yeterlidir.

Hiç bir zaman uzun açlığa izin vermeyiniz.

Sabah 8’de kahvaltı edip, bir de akşam 8’de yiyebilen insanlara hele ki insülin direnci olan insanlara ‘günde 2 öğün yiyeceksiniz’ diye diretmek yanlıştır. Aşırı açlık ile şekeri düşen bir insanın uzun açlıktan sonra doyması mümkün değildir. Doygunluğu hissetmek için şekerli besinler yemek zorunda kalırlar. Şekerli besinleri reddedebilmek için yararlı karbonhidratlardan oluşan sık öğünler yemek gerekir. Türk damak tadına göre, en çabuk doyuran ve insülin hormonunu salgılatmayan besin ise ekşi mayalı tam buğday unu ekmeğidir.

Sebzeler asla öğün dışı tutulmaması gereken besinlerdir. İnsülin hormonunu hemen hemen hiç uyarmazlar ve çok fazla lif içeriklidirler. Bağırsak florasının canlılığını korurlar (prebiyotik etki). Tokluk yaratırlar ve anti oksidan etkileri vardır. Yağsız tüketmeyiniz. İçeriğindeki yağda eriyen vitaminler ancak yağ varsa emilebilmektedirler. Haşlayıp suyunu dökmeyiniz. Suda eriyen vitamin ve mineraller suya geçer. Suyunu atarsanız su ile beraber atmış olursunuz. Kızartmayınız. Kızartma yağında zararlı yağlar oluşur. Fazla pişirmeyiniz. Pişirirken tencerenin ağzını sık sık  açmayınız.   

Süt, yoğurt, ayran, kefir  ara öğünler için uygundur. Yüksek kalsiyum ve protein (vücut için onarıcı etki görevini yapar) kemik sağlığı için gereklidir. Bağırsak bakterilerinin çoğalmasını (probiyotik etki) sağlarlar. Bağırsak ve genel sağlığımız için önemlidir. Aynı zamanda B2vit. açısından da zengindir.

Peynirler yine mayalanmaya tabi tutulmuş besinlerdir. Kalsiyum açısından zengindir. Kemikler için gereklidir. Probiyotik etkilidirler. Yağda eriyen vitaminleri içerirler. A-E-D-K vitaminlerince zengindirler. Peynir ne kadar yoğun ve yağlı olursa o kadar zengindir. Ara öğünlerde 1 dilim ekmekle tercih edilebilir.

Zeytin faydalı bir besindir. Faydalı yağlar ve posa içerir.

Kuru yemişler faydalı yağlar (omega 3) içerirler. Magnezyum minerali açısından zengindirler. Günde 1 avuç kadar yenebilirler.

Etler ana yemeklerimizi oluşturmalıdır. Çok değerli besinlerdir. %98 vücut dokusuna dönüşebilirler. B12, demir, yağda eriyen vitaminlerce (A-E-D-K) zengindirler. Özellikle doğal tavuk Kvit. zenginidir (daha önceki yazımda Kvit özelliklerinden bahsetmiştim).

Balıklarda, küçük ve yağlı balıkları tercih ediniz. Omega 3 açısından zengindirler.

Geleneksel yemeklerimiz, turşu, tarhana, çok değerli besinlerdir. Turşuyu sofralarınızdan eksik etmeyiniz. Kvit, magnezyum, Cvit, antioksidanları içerirler. Tarhana, mayalanmış besin olduğundan bağırsak florası açısından faydalıdır. İşlenmiş yani paketli ürünlerden uzak durunuz.

Yağ seçimimiz zeytinyağı ve doğal tereyağı yönünde olmalıdır. Yağların saklanmasına dikkat etmeliyiz. Ağzı kapalı, karanlık ve nemsiz yerlerde saklamalıyız. Kızartma yağlarını 2. defa kullanmayınız. Eğer kızartma yapmaya mecbursanız yakmayınız.

Yumurta, yüksek protein içeriği, yüksek vitamin ve mineral içeriği dolayısı ile % 100 vücut dokusuna dönüşebilen çok değerli bir besindir. Her gün 1 adet tüketebilirsiniz.

O halde şöyle bir günlük beslenme planı ortaya çıkıyor:

Kişiye göre miktarlar değişecektir.

Miktarsız genel olarak;

SABAH:

Dilim ekşi mayalı tam buğday unu ekmek

Peynir

Zeytin

Yumurta

Yeşillik

ARA ÖĞÜN:

Süt veya yoğurt veya ayran veya peynir

Dilim ekmek

ÖĞLE:

Et veya tavuk veya taze balıketi veya yumurtalı bir yemek

İKİNDİ:

Peynir

Ekmek

1 porsiyon meyve

AKŞAM:

Sebze yemeği

Yoğurt

Salata (yağlı)

Dilim ekmek

GECE:

Yatmadan önce biraz süt veya yoğurt.

Aralarda 1 avuç kuruyemiş atıştırabilirsiniz.

***

Hiç bir besini ihmal edemeyiz. Her besinin vücudumuzdaki görevi vardır. Az ve sık beslenme kan şekerinin düşmemesini sağlayarak acıkmayı ve tatlı besinlere saldırmayı engeller. Yağlı ve sıcak yemekler mideden yavaş boşalacakları için doygunluk sağlar. Kaliteli proteinler, etler, peynirler ve yumurta çok zor sindirilirler ve sindirim için çok enerji harcarlar. Böylece metabolizma hızını yükseltirler.

Sebzeler ve kuru baklagiller lif sağlarlar. Ekmek, kan şekerini dengede tutar.

Meyveler antioksidan sağlarlar. Böylece sağlıklı beslenmiş, sağlıklı zayıflamış oluruz ve bir daha da kilo almayız.

 

İyi haftalar dilerim.